5 способа за подсилване на имунната система

Човешката имунна система е сложна мрежа от специализирани клетки, органи и метаболитни процеси, които предпазват телата ни от болести и ни помагат да се излекуваме, когато се разболеем. Изследователите все още работят, за да разберат напълно как функционира имунната система и какви начин на живот и генетични фактори са отговорни за поддържането на работа на тази критична система или за нейното разпадане.

Клиничните изпитвания и изследвания обаче разкриха някои от най-важните съображения за повишаване на имунния отговор и постигане на оптимално здраве. Ето пет от най-важните стъпки, които можете да предприемете, за да поддържате имунната си система в отлично състояние.

1. Правилното хранене е от съществено значение за здравата имунна система

Яжте храни, които съдържат хранителни вещества, необходими за имунната система.
Както всички части на нашето тяло, здравата имунна система изисква адекватен прием на определени хранителни вещества чрез диета или добавки. Тези важни хранителни вещества за имунната система включват:

• Витамини А, В6, фолиева киселина, С, D и Е
• Минерали, включително цинк, мед, селен и желязо

Витамин С е в изобилие в плодовете и зеленчуците, особено в цитрусовите плодове и червените чушки. За съжаление, витамин С се разгражда при високи температури, така че яденето на храни, богати на този хранителен елемент, сурови или леко приготвени, е най-добрият начин да получите най-много витамин С за вашата имунна система.

Зеленчуците с жълт цвят като сладки картофи, кайсии и моркови са с високо съдържание на витамин А. Листните зеленчуци като спанак и броколи, както и варен сух боб и обогатени зърнени храни и зърнени храни са с високо съдържание на фолиева киселина.

Храните с високо съдържание на витамин В6 включват:

• обогатени зърнени и зърнени храни,
• черен дроб,
• пилешко месо,
• говеждо месо
• яйца.

Витамин Е е друго основно хранително вещество за оптимално здраве на имунната система. Повечето от този витамин в ядки, семена и студено пресован зехтин.

Витамин D е един от най-важните витамини за оптимално здраве на имунната система. Мазните риби като сьомга, риба тон и сардини са богати на този витамин, както и някои видове гъби. Излагайки кожата си на обедна слънчева светлина през летните месеци, тялото ви може да произвежда витамин D.

Въпреки това, количеството витамин D, което тялото може да произведе от слънчевата светлина, зависи от географската ширина, на която живеете, и от тена на кожата ви. Хората с по-тъмен тон на кожата и тези над 40-ия паралел се нуждаят от значително повече слънчева светлина, за да произвеждат този витамин. В този случай UVB слънчева лампа може да замени излагането на слънчева светлина, за да активира производството на витамин D.

Желязото играе важна роля в доставянето на кислород до клетките и поддържането на здрава имунна система. Желязото се среща в две форми: едната от животински източници, наречена хемово желязо, а другата, наречена нехемово желязо, намиращо се в растителните храни. Хемово желязо от животински произход се намира във високи количества в червеното месо, домашни птици и миди. Нехемово желязо е в изобилие в боб, кръстоцветни зеленчуци като къдраво зеле, броколи, спанак и обогатени с желязо зърна.

Селенът е микроелемент, жизненоважен за здрав имунен отговор. Храната с най-високо съдържание на селен са бразилските орехи, с пълна дневна нужда от един орех. Този минерал се намира и в морски дарове, птиче месо, месо и млечни продукти, особено извара.

Цинкът е от съществено значение за способността на тялото да произвежда клетки на имунната система като Т клетки. Един от най-добрите източници на храна са стридите, една порция от които осигурява до 300 процента от препоръчителния дневен прием. Други животински източници на цинк включват млечни продукти, раци, червено месо и домашни птици. Растителните източници на цинк включват бобови растения, овес, ядки, семена и тофу.

2. Яжте редовно пробиотични и пребиотични храни

Пробиотичните продукти съдържат активни култури от благоприятни за червата бактерии като Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum и Streptococcus thermophiles. Тези полезни микроби помагат на храносмилателната система да отделя витамини и минерали от други храни и подобрява усвояването им в тялото.

Пробиотиците

Пробиотичните храни включват:

• кисело мляко с жива култура и кефир,
• кисело зеле и естествено ферментирали кисели краставички,
• чаена гъба

Пребиотичните храни са храни, които съдържат нишесте, което подхранва пробиотични бактерии. Пребиотичните храни включват:

• чесън, лук и техните сосове,
• артишок,
• ябълки,
• зелени листни култури,
• морски зеленчуци
• гулии (йерусалимски артишок)
• корени от репей

„Мъртвите пробиотици“ в помощ на раздразненото дебело черво

Редовно включване на пребиотици и пробиотици във вашата диета, можете да увеличите количеството на основните витамини и минерали в тялото си за оптимално здраве на имунната система.

3. Добър сън

Достатъчно дълбокият, спокоен сън е много важен за цялостното здраве. Това е особено важно за подмладяване на имунната система.

По време на дълбок сън в тялото протичат много процеси, които укрепват и подмладяват имунната система. Циклите на дълбок сън започват около час след като човек заспи и през този етап на сън тялото е най-отпуснато, а дишането и сърдечната честота са най-бавни.

Любопитното е, че докато повечето процеси в тялото се забавят по време на дълбок сън, функциите на имунната система се ускоряват. Изследователите на съня са открили, че най-дълбоките нива на сън съответстват на повишеното производство на важни клетки на имунната система, които се борят с инфекциите. По време на други етапи на съня мозъкът консолидира и съхранява спомените от предишния ден. По време на етапите на дълбок сън паметта на имунната система преминава през подобен процес.

Сомнологът: Сънят е отражение на будния ни живот

Една предполагаема причина за това наблюдение е, че отпускането на мускулите и забавянето на дишането освобождава енергията на тялото за имунна функция и реакция. Освен това по време на сън тялото произвежда повече от хормона мелатонин, който противодейства на възпалението. Други проучвания показват, че дълбокият сън може дори да повиши ефективността на ваксините и да намали алергичните реакции.

Редовна физическа активност

Упражнението помага на тялото да произвежда противовъзпалителни имунни клетки и да ги разпределя през кръвния поток. Упражнението активира и лимфната система, която е отговорна за премахването на токсините и мъртвите клетки от тъканите. Научните изследвания показват, че упражненията намаляват честотата на вирусни инфекции и намаляват тежестта на симптомите. Редовните умерени упражнения са силно свързани с по-здравословен имунен отговор.

5. Намалете стреса

Стресът може да бъде физически или психологически, като и двата вида стрес увреждат имунната система и нейния отговор на инфекция, ако стресът е продължителен. Мозъкът и нервната система имат сложни интерактивни връзки с имунната функция.

Многобройни проучвания в областта на психоневроимунологията потвърждават, че постоянният физически или психологически стрес води до нарушен имунен отговор, което прави намаляването на стреса и релаксацията жизненоважен компонент на устойчивия имунен отговор.

9 начина да се справим със стреса – съвети на психолога

Храненето на балансирана диета с високо съдържание на хранителни вещества, повишаващи имунитета, включително пробиотични и пребиотични храни, достатъчно сън, редовни упражнения и намаляване на нивата на стрес са едни от най-добрите начини за укрепване на имунната система и предотвратяване или преодоляване на болестта.

–––––––––––––––––––––––

Източник: 5 Ways To Boost Your Immune System