„Нека храната бъде наше лекарство“ – 11 храни богати на витамини от група В
„Нека храната бъде наше лекарство“ е посланието, което София Митрокостас отправя чрез Business insider, спирайки се на значението на витамините от група В за правилното функциониране на организма и храните, от които можем да ги набавим по естествен път.
В тази група витамини група В влизат 8 витамина – тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиева киселина (В9) и кобаламин (В12) с общото название витамин В комплекс.
Един от тях, витамин В12 се натрупва в човешкото тяло – в костния мозък, черния дроб и активира съзряването на клетъчните ядра. При разнообразно хранене организмът сам поддържа здравословните нива на витамините. Нивата на витамин В12 може да са намалени при слаб прием с храната, слаба резорбция от болен стомах или черво или заболявания като пернициозна анемия, когато се натрупват антитела срещу витамин В12 в стомашната лигавица. Важно е да отбележим, че приемът на добавки с витамин В комплекс обикновено няма благотворно влияние, освен в случаите на доказан дефицит.
Дори напротив, прекаленият прием без доказана медицинска нужда може да доведе до негативни ефекти.
Винаги най-добрият вариант е витамините и минералите да се приемат чрез храната с разнообразна диета с храни от животински и растителен произход, а не с прием на добавки, освен в случаите на медицински показания.
Тази философия на хранене и лечение е описана още със сентенцията на Хипократ, бащата на медицината:
1. Яйцата са един от най-добрите източници на биотин (В7)
Освен безспорен източник на белтъчини, яйцата съдържат и голяма част от витамините от група В и особено биотин. Той се съдържа както в жълтъка, така и в белтъка, така че за да се използва пълната хранителна стойност на яйцето, е добре да се консумират и двете. Необходимо е яйцата да са добре сготвени, защото суровият белтък съдържа протеин, наречен авидин, който пречи на абсорбцията на биотина.
2. Слънчогледови семена като източник на пантотенова киселина (В5)
Слънчогледовите семена са една от храните, съдържащи най-високи нива на витамин В5. Въпреки, че пантотеновата киселина се съдържа в повечето растителни и животински храни, тя е в много малки количества, които могат да се изгубят при преработка. Те могат да бъдат добавяни в салати и кисело мляко или в различни печива.
3. Хранителните дрожди са източник на няколко витамина от група В
Хранителните дрожди, известни като бирена мая, са вид дезактивирани дрожди, продавани под формата на жълти люспи. Този продукт съдържа някои витамини от група В като В1, В3, В6 и понякога са подсилени с витамин В12, който най-често се среща в животински продукти като месо и сирене. Затова и хората с вегетариански и вегански режим на хранене, често изпитват трудност да си набавят с храната необходимото количество В12.
4. Сьомгата е един от най-добрите източници на витамини от група В
Сьомгата е мазна риба с розово месо и един от най-добрите естествени източници на В витамини. Една порция от 100 грама сьомга осигурява около половината от необходимата дневна доза на витамини В3, В6 и В 12. Тя е източник и на витамини В1, В2 и В5.
5. Пилешкото месо е източник на витамини В3 и В6
Пилешкото месо е особено добър източник на ниацин и пиридоксин и съдържа още други от витамините в група В. Тъмното месо на пилето съдържа по-малко В3 и В6, но повече В5 и В2, в сравнение с бялото месо.
6. Телешкото месо съдържа значителни количества от витамин В3
В телешкото месо се съдържат шест от осемте витамина в група В. Особено богато е на ниацин (В3), който участва в поддържането на нервната система и кожата. Телешкото съдържа и известно количество В1, В2 и В6, както и повече от четвърт от препоръчителния дневен прием на В12.
7. Млякото е особено богато на рибофлавин (В2)
Рибофлавинът помага на тялото да използва енергията от храната и да поддържа здрава нервна система. Кравето мляко е добър източник на този витамин. В една чаша мляко, освен голямо количество рибофлавин, се съдържа и В12, В1 и В5. Човешкото тяло абсорбира особено добре В2 от млякото и повечето хора си набавят необходимия рибофлавин от млечните продукти, месото и зеленчуците.
8. Морските дарове съдържат В витамини
Морските дарове като стриди и миди са богати на витамини от група В. Стридите имат особено високо съдържание на витамин В12 и са добър източник на цинк.
9. Фасулът и други бобови растения са отличен източник на фолиева киселина (В9)
Достатъчното количество фолиева киселина помага на образуването на здрави червени кръвни клетки. Бобови растения като нахут, фасул и соя са добър растителен източник на този важен витамин.
10. Зелените листни зеленчуци като спанак също са източник на фолиева киселина (В9)
Добавянето на зелени листни зеленчуци като спанак, зелено зеле или маруля към ястията е лесен начин да се повиши съдържанието им на фолиева киселина. При термичната обработка е възможно да се изгуби част от витамина, затова лекото попарване е по-добър вариант от варенето.
11. Субпродукти като телешки черен дроб съдържат различни витамини от група В
Месото от органи като черен дроб са източник на редица витамини от група В в големи количества. Парче телешки черен дроб около 100 грама съдържа високо количество В2, В3 и В5, както и В6, В9 и В12.
