Продължителното седене е „новото пушене“. Време е да се раздвижим!
Движението е изключително важно за поддържане, възстановяване и подобряване на здравето на всеки човек. На 10 май се отбелязва Световният ден на физическата активност – инициатива, стартирала преди 24 години с решение на 55-ата Световна здравна асамблея. Под мотото „Движението – това е здраве“, Световната здравна организация (СЗО) цели да насърчи физическата активност като начин за намаляване на рисковите фактори за здравето и да повиши осведомеността за ползите от физическата активност.
Ние, специалистите по Физикална и рехабилитационна медицина, сме тясно ангажирани с тази кауза, тъй като в нашата практика ежедневно се сблъскваме с последиците от обездвижването, а от друга страна добре познаваме благотворното действие на двигателната терапия, подчертава доц. Христина Миланова, началник на Клиниката по физикална и рехабилитационна медицина на ВМА.
В съвременния свят хората прекарват все повече време седнали – пред компютър, телефон, в автомобил или офис. Все по-често ежедневието ни е свързано с липса на движение и това постепенно се превръща в един от сериозните рискови фактори за здравето. Някои специалисти дори наричат продължителното седене „новото пушене“. Причината е, че обездвижването увеличава риска от затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане, проблеми със сърцето; болки в гърба и ставите.
По повод инициативата „Движението е здраве“ е важно да си припомним, че движението не е само спорт. То е естествена потребност на човешкото тяло и е изключително важно за поддържане и подобряване на здравето на всеки човек. Човешкото тяло е създадено за движение – двигателната функция е основно биологично качество, което може да се адаптира, усъвършенства, възстановява и преобучава. Двигателната активност влияе пряко на опорно-двигателната система и е свързана с останалите системи в човешкия организъм – нервна, сърдечно-съдова, ендокринна, дихателна, храносмилателна, отделителна и други.
Последните международни метаанализи и мащабни проучвания върху физическата активност показват категорично, че движението е един от най-силните фактори за дълголетие и добро здраве. В публикация в The Lancet от 2026 г. учените посочват, че „само пет допълнителни минути умерена физическа активност дневно могат да имат измерим ефект върху общественото здраве“. Проучването показва, че 5 минути допълнително движение дневно могат да намалят риска от преждевременна смърт и дори малки промени в ежедневната активност водят до реални здравословни ползи. Друго голямо проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, установява, че „постоянната физическа активност в зряла възраст е свързана с 30-40% по-нисък риск от смъртност“. Набляга се на факта, че дори малки количества физическа активност са по-добри от никаква. Последните анализи показват и още нещо интересно – разнообразието от физически активности има значение и също е свързано с по-ниска смъртност, категорична е доц. Миланова.
По думите й, всяка форма на движение е полезна. Ходенето, танците, игрите, карането на велосипед, плуването, разходките и дори ежедневните дейности са част от активния начин на живот, който подобрява както физическото, така и психичното здраве. Любопитен факт е, че през живота си човек може да измине пеша разстояние, равно на няколко обиколки около Земята. Танците горят калории, независимо дали човек танцува добре. Само 30 минути бързо ходене дневно могат значително да подобрят работата на сърцето и кръвообращението. Плуването натоварва почти всички мускулни групи, без да натоварва ставите. Домакинската работа всъщност е скрита тренировка – носене, клякане, бутане и движение постоянно. Най-хубавото е, че движението е безплатно „лекарство“ с почти никакви странични ефекти.
Правилната физическа активност е тази, която отговаря на индивидуалните възможности и здравословно състояние, изпълнява се редовно, включва различни типове упражнения и носи ползи без рискове за организма. Тя трябва да бъде умерена до интензивна, да се извършва поне няколко пъти седмично и да включва аеробни упражнения, тренировки за сила и упражнения за мобилност, гъвкавост и баланс.
Общоприетите норми за физическа активност при възрастни (18-64 г.) са минимум 150 минути умерена аеробна активност седмично или 75 минути интензивна, разпределени в повече дни, плюс силови упражнения поне 2 пъти седмично, като над 65 г. се добавят допълнителни упражнения за баланс. При деца и младежи (5-17 г.) – поне 60 минути дневно умерена до интензивна физическа активност. Установено е, че това води до намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания с 30-40%, намаляване на риска от диабет тип 2 с около 40%, намаляване на депресия и тревожност с 20-30%, намаляване на обща смъртност с 20-35%.
Физическата активност има огромно влияние и върху психичното здраве. При движение организмът отделя ендорфини – „хормоните на щастието“, които намаляват стреса, подобряват настроението, повишават енергията, подобряват съня. Последните проучвания показват, че редовната физическа активност е свързана с по-ниски нива на тревожност и депресия. Само 10-15 минути движение могат да подобрят настроението и концентрацията.
Въпреки това, по данни на СЗО около 27% от възрастните и 81% от децата не изпълняват тези препоръки.
Важно е да помним, че малките навици имат голям ефект. Препоръчва се повече ходене пеша, използване на стълби вместо асансьор, кратко раздвижване на всеки час, повече физическа активност на открито. Важно е движението да бъде част от ежедневието, а не само периодична активност. С леко намигване, всички знаем, че най-трудната част от тренировката често е просто да започнеш. В свят, който все повече ни обездвижва, движението остава един от най-естествените пътища към по-здравословен, по-щастлив и по-дълъг живот, казва още доц. Христина Миланова.
