Защо 8000 крачки на ден са задължителни за сърцето

Лекарите съветват хората, които искат да се движат достатъчно, но не спортуват – нямат време или желание за упражняване на спорт, да ходят пеша до работното място и да се връщат пеша, да се разхождат, за да могат да изминават поне 8000 крачки. Така организмът се предпазва от депресия, а и от така разпространените сърдечно-съдови заболявания.

Препоръчваният брой крачки е минимум 6000.

Ползата от 6000 и повече крачки дневно

Изследванията показват, че при тези, които са изминавали над 8200 крачки дневно, което се равнява на изминаване на 6,44 км, организмът е защитен от затлъстяване, сънна апнея, високо кръвно налягане, депресия.

Ползи за участниците с тегло над нормалното

Що се отнася до участниците с наднормено тегло, установено е, че рискът от затлъстяване е намалял с 64%, ако увеличат изминатите стъпки от 6000 на 11 000.

Общи ползи за здравето с увеличения брой крачки

Рискът от високо кръвно налягане, гастроезофагиален рефлукс, сънна апнея намалява с увеличаване на изминатите ежедневно крачки. Затова е важно да увеличите броя на крачките, независимо дали имате наднормено тегло, хронично заболяване, или сте в добро здраве.

Особено благоприятно е този вид физическо упражнение при хора със затлъстяване.

Не само броят на крачките помага за намаляване на рисковете за здравето

В гореспоменатото изследване средният брой крачки ежедневно е 7731. Тоест благоприятно е изминаването на около 8000 крачки.

Но освен това специалистите уточняват, че за да допринесете за доброто си здраве, не трябва просто да крачите спокойно, а да ходите бързо. Според тях само 10 минути бързо ходене всеки ден може да намали риска от здравословни проблеми и ранна смърт с до 15%.

Индексът на заседналия начин на живот

Индексът на заседналия начин на живот е разработен от професор Катрин Тюдор-Лок и е общоприет като добър модел. Ключовият момент тук е, че правенето на по-малко от около 6000 стъпки на ден със сигурност изглежда свързано със здравословни проблеми.

Препоръките за видове упражнения за добро здраве

И така, колко крачки трябва да изминавате дневно и какви дейности трябва да извършвате, за да поддържате добро здраве? Препоръките по-долу са за хора на възраст между 19 и 64 години. Ето няколко варианта на комплекси дейности и движения.

Първи вариант

• Извършвайте най-малко 150 минути умерени аеробни дейности – каране на колело, бързо ходене.
• Изпълнявайте силови упражнения поне 2 дни в седмицата, като включвате всички основни мускули – на краката, ханша, гърба, корема, гръдния кош, раменете и ръцете.

Втори вариант

• Включете най-малко 75 минути седмично интензивни аеробни дейности, например бягане или тенис.
• Изпълнявайте силови упражнения поне 2 пъти седмично, като включвате всички основни мускули – на краката, ханша, гърба, корема, гръдния кош, раменете и ръцете.

Трети вариант

• Изпълнявайте смес от умерени и интензивни аеробни дейности всяка седмица – например 2 пъти по 30 минути бягане плюс 30 минути бързо ходене. Това се равнява на 150 минути умерени аеробни дейности.
• Изпълнявайте силови упражнения най-малко 2 дни в седмицата, като включвате всички основни мускули – на краката, ханша, гърба, корема, гръдния кош, раменете и ръцете.

Допълнителни уточнения

Основно правило е следното: една минута интензивна дейност ви осигурява същата полза за здравето, както 2 минути умерена дейност.

За да се получат общо 150 минути на седмица физически дейности, разделете ги на 5 пъти по 30 минути.

Ако имате заседнал начин на живот, прекъсвайте седенето с кратки периоди на лека физическа дейност.