Да върнем булгура на масата

Бланшираното, изсушено и натрошено зърно, известно като булгур, най-често се приготвя от твърда или бяла пшеница. Среща се в кулинарните традиции от Балканите през Близкия Изток до Индия, където е в състава на любима закуска с мляко и захар. От няколко десетилетия е част от пълноценното балансирано хранене в Западна Европа и САЩ. У нас може да се намери в повечето хранителни магазини.

Накратко за булгура

Булгурът е пълнозърнеста храна, която се приготвя от различни сортове твърда пшеница чрез попарване, изсушаване и натрошаване (грухане). Булгурът се използва широко в средиземноморската, близкоизточната и индийската кухня. Вкусът му е лек и приятен.

Булгурът не само ще разнообрази традиционната ни трапеза, но е много полезен заради високото си съдържание на витамини, аминокиселини и микроелементи. Освен това в 100 г сух продукт се съдържат около 480 калории, 25,6 г фибри, 17,21 г белтъчини, 69 г въглехидрати (от които 0,8 г захари), 1,86 г мазнини, 574 мг калий, 3,44 мг желязо. Гликемичният му индекс е 46. Съпоставен със същото количество неполиран ориз, булгурът съдържа повече фибри и белтъчини, по-високи нива на витамини и минерали и по-нисък гликемичен индекс.

Фибрите, едно от големите предимства на булгура, са с доказан ефект при неутрализиране на свободните радикали, предпазват от рязко покачване на нивото на кръвната захар и регулират обмяната на веществата в организма. Наричат ги „четка”, защото чистят шлаките, свързват се със солите на тежките метали и спомагат за изхвърлянето им. Фибрите набъбват в корема и потискат чувството за глад, което ги прави желани при модерното хранене. Количеството влакнини на ден все пак не бива да превишава 30 г, за да не се получат нежелани ефекти като подуване и газове.

Ползи от булгура

• Като се има предвид хранителната стойност на булгур, тя може да бъдеотличен компонент на вегетарианското меню , тъй катосъдържа огромно количество фибри и микроелементи, необходими за поддържане на нормалното функциониране на организма.
• Съдържанието на въглехидрати е около 75% от общата маса с доста нисък индекс на глюкоза, който е ключът към правилното храносмилане и отсъствието на скокове на захар в кръвта.
• Богатото съдържание на група водоразтворими витамини, които играят голяма роля в клетъчния метаболизъм, повишават имунитета и имат положителен ефект върху състоянието на нервната система.
• Магнезият и калият ще подобрят функционирането на сърцето и ще укрепят стените на кръвоносните съдове, докато калций и фосфор ще се грижат за кожата, косата и ноктите.
• Медта ще помогне в борбата срещу анемията, загубата на апетит, плешивостта, посивяването.
• Зърната са богати на манган , тъй като оттогава директно допринася за понижаване на кръвната захар. Манганът също така нормализира метаболизма на мазнините, подобрява функционирането на щитовидната жлеза и подобрява мозъчната функция.
• Фибрите, които се съдържа в булгур в големи количества, спомага за отстраняване на токсините от тялото и хранителните влакна нормализират чревната активност.
• За тези, които се придържат към диета, такива зърнени култури ще бъдат много полезни като един от вариантите за обяд, защото подхранва добре и трайно облекчава глада. В допълнение, съставът съдържа сложни въглехидрати, които бавно се абсорбират и ви позволяват да не качвате излишни килограми.
• Поради съдържанието на хранителни вещества, булгурът ще бъде полезен за бременни и кърмачки.
• На базата на булгура са създадениефективни маски и кремове против стареене.

Как да го готвим

Булгурът се продава в насипно състояние или пакетиран. На цвят е по-светъл или по-тъмен в зависимост от вида и състава му. Най-популярните му „калибри” са 4 – много дребен за арабската салата табуле и кюфтета, два средно едри варианта за яхнии и най-едър. Пълнозърнестият едросмлян булгур е здравословен заместител на ориза в сарми и пълнени чушки, при плънка на кокошка или агне, при приготвяне на дроб сърма.

За 2 основни порции или 4 гарнитури обикновено е достатъчна една чаена чаша булгур. След като се изплакне, може да се запържи за кратко в олио с нарязани на ситно зеленчуци и да се залее с бульон или вода. Обичайната пропорция вариво-течност е едно към две и половина, за да не се скашка. Ако все пак ви се стори твърд, добавете още малко, но винаги топла течност. След заливане, гозбата се разбърква добре, котлонът се намалява и съдът се захлупва с капак. Готов е за хапване след четвърт до половин час, в зависимост от това колко едри са парченцата.

Булгурът се съчетава добре с всички видове лук – бял и чеврен, чесън, праз. Червеният по принцип не е много подходящ за готвене, а за салати. Добре са дошли и всякакви кореноплодни – морков, пащърнак, целина. Правилото е да ги режем на еднакви кубчета, за да се сготвят едновременно. Няма проблем, ако сте ги задушили само за десетина минути – те ще се доварят впоследствие, а и да хрупкат леко, ще придадат само допълнителна свежест на ястието.

Извън традиционните подправки сол (само ако не ползваме готов бульон от кубче) и прясно смлян черен пипер (той е много по-ароматен; предварително смленият изветрява и остава само лютивината му), могат да се ползват и много други според крайния резултат, който търсим. Като добавим чаена лъжичка чубрица, ще имаме български привкус; като сложим накълцан пресен кориандър, ще имаме полъх от Латинска Америка; ако овкусим с босилек, каперси и сушени домати, ще се пренесем в Италия. Куркумата, джинджифилът на прах, арабската смес заатар и китайският микс „Петте подправки” на върха на лъжичката и в различни комбинации ще ни разходят от Близкия до Далечния Изток. Всички те вече могат да се купят от етно хранителните магазини или в големите супермаркети.

Универсалният вкус на булгура го прави идеално самостоятелно ястие, но може да се допълни и с пържени или варени яйца, пилешки бутчета, телешко, свински ребърца и риби. Може набързо да се приготви и с налични във фризера замразени морски дарове, броколи, царевични зърна или грах. Допълнително може да се подправи с различни видове сосове, които се предлагат у нас – сладко-лют, от стриди, от люти чушки. Правилото е да четете етикетите и да слагате по малко, за да проверите дали ще ви хареса.

Рецепти

Класически турски пилаф от ситен булгур (късър)

Нужните продукти:

• 1 ч.ч. пълнозърнест ситен булгур (късър),
• 2 ч.ч. гореща вода,
• 1 глава бял лук,
• 1 зелена чушка на ситно,
• 1 домат на малки кубчета,
• 1 краставица, нарязана на ситни кубчета,
• 1 връзка зелен лук на ситно,
• 1 връзка магданоз, нарязан на ситно,
• 1 лъжица доматено пюре,
• 1 лъжица пиперково пюре,
• 1/2 чаена чаша зехтин,
• сок от лимон на вкус,
• сол на вкус.

Булгурът се залива с горещата вода и се оставя да престои половин час.

На дъното на дълбок тиган с капак се загрява зехтина, добавят се доматеното и пиперковото пюре, разбуркват се до хомогенност и се прибавят към булгура, който е попил всичката вода.

Добавят се зеленчуците, нарязани на ситно. Разбъркваме и поднасяме като предястие, гарнитура, а защо не и като основно ястие.

Сарми с кисело зеле

За плънката са необходими:

• 1 ч.ч. булгур,
• 1 чаша накълцан магданоз,
• половин чаша накълцан джоджен (или 1 с.л. сушен),
• 1 голяма глава лук на ситно,
• шепа кедрови ядки (или орехови),
• 2 домата на ситно,
• половин чаша стафиди,
• сок от 1 нар,
• 2 ч.л. канела на прах,
• лют пипер,
• сол (зависи колко е солено зелето) и бял пипер на вкус.

И още:

• 30 зелеви листа,
• 1 домат,
• четвърт чаша олио.

Накисваме булгура и след час го изстискваме от излишната вода. Разбъркваме с останалите съставки на плънката.Покриваме дъното на неголям пръстен гювеч с резенчетата от домата. Изрязваме жилите на зелевите листа и ги редим на дъното като съчки за огън. Оформяме зелето за сармите на квадрати със страна 8 см. Слагаме във всяко листо по една лъжица от плънката и навиваме на цилиндри. Редим сармите в кръг, както е показано на снимката. Заливаме със зехтин и малко вода.