Кето диета – всичко за начинаещи

Кето диета или кетогенна диета е нисковъглехидратна, високомазнинна диета, която има много прилики с LCHF диетата и с диетата на Аткинс. За разлика от другите нисковъглехидратни диети които се фокусират върху приема на протеини, обаче кето диетата е фокусирана върху мазнините, които доставят до 90% от дневните калории.

Що ето кето диета?

„Типичната“ кетогенна диета се състои от поне 70% калории, получени от мазнини, по-малко от 10% от въглехидрати и по-малко от 20% от протеини.

Този диетичен подход, включва значително намаляване на приема на въглехидрати и увеличаване на консумацията на мазнини, което води до пренасочване на тялото към изгаряне на мазнини, като източник на енергия.

Многобройни проучвания са показали ефективността на тази диета за насърчаване на загуба на тегло и подобряване на цялостното благосъстояние.

Освен това кетогенната диета е показала потенциални ползи при управлението на състояния като диабет, рак, епилепсия и болестта на Алцхаймер.

Ако се интересувате да научите повече за кетогенната диета, ето изчерпателно ръководство за начинаещи и напреднаи.

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Идеята на тази диета е да принуди тялото ви да използва различен вид гориво.

Вместо да разчита на захар (глюкоза), която идва от въглехидратите (като зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове), кето диетата разчита на кетонни тела, вид гориво, което черният дроб произвежда от складирани мазнини.

Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза или кетозис (ketosis).

В състояние на кетоза тялото използва предимно мазнини за енергия вместо въглехидрати – с ниски нива на въглехидрати мазнините могат да бъдат превърнати в кетони, за да захранват тялото.

За да достигнете кетозис, трябва приемате от 20 до 50 грама въглехидрати на ден (имайте предвид, че средно голям банан има около 27 грама въглехидрати, дебела филия хляб добавя 21 въглехидрати, средна ябълка 25 и чаша мляко 12).

Необходими са няколко дни, за да достигнете състояние на кетоза, обикновено отнема 3 – 4 дни. Според някои специалисти, вие сте в състояние на кетоза, когато нивата на кетоните ви е 0,5-3,0 милимола на литър.

Тогава ще започнете да разграждате протеини и мазнини за енергия, което ще ви накара да отслабнете.

Също така, превръщайки мазнините в кетони в черния дроб, те могат да доставят енергия за мозъка. ( 1 ) ( 2 )

Други начини за достигане на кетозис периодичното гладуване и изразходване на вашите запаси от глюкоза чрез упражнения. Важно: Яденето на твърде много храни богати на протеин може да попречи на кетозата.

Кетогенната диета може да причини масивни намаления на нивата на кръвната захар и инсулина. Това, заедно с повишените кетони, има многобройни ползи за здравето.

Как и защо е създадена?

„Кето диетата се използва предимно за намаляването на честотата на епилептичните пристъпи при деца. Също така, тя се използва и за отслабване, но изследванията са краткосрочни и резултатите са смесени. Не знаем дали тя работи в дългосрочен план, нито дали е безопасна“, предупреждава регистрираният диетолог Kathy McManus, директор на отдела по хранене в свързаната с Харвард, болница за жени Бригам (BWH).

Видове кето диета

Кетогенната диета е диета, предназначена да доведе до кетоза, разграждането на телесните мазнини до кетони и да позволи на тялото да работи до голяма степен с кетони, а не с глюкоза.

Има редица начини, по които може да се постигне кетоза и следователно има редица различни варианти на кетогенна диета.

Тъй като крайната цел на тези диети е една, различните видове кето диети обикновено споделят редица прилики, по-специално в това, че са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини в храната.

За съвет как да съставите диета, говорете с диетолог, тъй като той ще може да ви даде персонализирани насоки въз основа на вашите индивидуални нужди.

Стандартна кето диета (SKD)

Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерен протеин и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 70 до 75 процента мазнини, 20 процента протеин и около 5 до 10 процента въглехидрати.

По отношение на грамове на ден, типична стандартна кетогенна диета ще бъде:

• 20-50 грама въглехидрати
• 40-60 грама протеин
• Няма определена граница за мазнини

Мазнините в диетата трябва да осигуряват по-голямата част от калориите, за да бъде тя кетогенна диета. Няма ограничение, тъй като енергийните изисквания могат да варират значително при отделните хора.

Кетогенните диети трябва да включват силен прием на зеленчуци, особено зеленчуци без скорбяла, тъй като те са с много ниско съдържание на въглехидрати.

Кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати (VLCKD)

Стандартната кето диета е с много ниско съдържание на въглехидрати и следователно когато говорим за VLCKD обикновено става въпрос за стандартна кетогенна диета.

Добре формулирана кето диета (WFKD)

Терминът „Добре формулирана кетогенна диета“ идва от Стивън Фини, един от водещите изследователи в кетогенната диета.

WFKD следва подобен план като стандартна кетогенна диета. Добре формулиран означава, че макронутриентите на мазнини, протеини и въглехидрати отговарят на съотношенията на стандартната кетогенна диета и следователно осигуряват най-добрия шанс за възникване на кетоза.

MCT кетогенна диета

Това следва очертанията на стандартната кето диета, но се фокусира върху използването на триглицериди със средна верига (МСТ), за да осигури голяма част от съдържанието на мазнини в диетата.

MCT се намират в кокосово масло и се предлагат като MCT масло и MCT емулсионни течности.

MCT кетогенните диети се използват за лечение на епилепсия, тъй като теорията гласи, че MCTs позволяват на хората да консумират повече въглехидрати и протеини, като същевременно поддържат кетоза.

Това е така, защото MCTs осигуряват повече кетони на грам мазнина, отколкото дълговерижните триглицериди, които присъстват в нормалните хранителни мазнини.

Имайте предвид, че МСТ могат да доведат до стомашно разстройство и диария, ако се консумират до голяма степен самостоятелно. За да предотвратите това, най-добре е да се храните с баланс на MCT и не-MCT мазнини.

Циклична кето диета (CKD)

Цикличната кето диетата включва дни, в които се яде повече въглехидрати, като например пет кетогенни дни, последвани от два по-високи въглехидратни дни.

Съотношение на макроелементи: 75% мазнини, 15-20% протеини, 5-10% въглехидрати в кето дни; 25% мазнини, 25% протеини и 50% въглехидрати в въглехидратни дни.

Диетата е предназначена за спортисти, които могат да използват по-високите въглехидратни дни, за да попълнят гликогена, загубен от мускулите по време на тренировки.

Целенасочена кето диета (TKD)

TKD е подобен на стандартната кетогенна диета, с изключение на това, че въглехидратите се консумират по време на тренировка.

Съотношение на макроелементи: 65-70% мазнини, 20% протеини, 10-15% въглехидрати.

Това е компромис между стандартната кетогенна диета и цикличната кетогенна диета, която ви позволява да консумирате въглехидрати всеки ден, когато тренирате.

Тя се основава на концепцията, че въглехидратите, консумирани преди или след физическо усилие, ще се обработват много по-ефективно, тъй като търсенето на енергия от мускулите се увеличава, когато сме активни.

Кето диета с ограничен калории

Кетогенната диета с ограничени калории е подобна на стандартната кетогенна диета, с изключение на това, че калориите са ограничени до определено количество.

Изследванията показват, че кетогенните диети са успешни, независимо дали приемът на калории е ограничен или не. Това е така, защото засищащият ефект от яденето на мазнини и престоя в кетоза помага да се предотврати прекомерното хранене само по себе си.

Кето диета с високо съдържание на протеини

Тази диета включва повече протеини, отколкото стандартната кетогенна диета, със съотношение 35% протеин, 60% мазнини и 5% въглехидрати.

Изследванията показват, че високо протеиновият кетоген е ефективен за отслабване при хора с наднормено тегло.

Както при другите форми на кетогенна диета, липсват изследвания дали има някакви рискове за здравето, ако се спазват в продължение на много години.

Какво е кетоза?

Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини като основен източник на енергия вместо въглехидрати.

Това състояние се постига чрез значително намаляване на приема на въглехидрати, което ограничава наличността на глюкоза, основното гориво за клетките.

Следването на кетогенна диета е най-ефективният подход за влизане в кетоза. Това включва ограничаване на консумацията на въглехидрати до приблизително 20 до 50 грама на ден, като същевременно увеличавате приема на мазнини от източници като месо, риба, яйца, ядки и здравословни масла.

Също така е важно да се намали приемът на протеини, тъй като прекомерният протеин може да се превърне в глюкоза, потенциално забавяйки прехода към кетоза.

Включването на фастинг във вашата рутина може да ускори процеса на навлизане в кетоза. Има различни методи за периодично гладуване, но общият подход включва ограничаване на храненето до 8-часов прозорец и гладуване през останалите 16 часа.

За да определите дали сте влезли в кетоза, можете да използвате тестове за кръв, урина или дъх, които измерват нивото на кетоните, произведени от тялото ви.

Някои симптоми, като повишена жажда, сухота в устата, често уриниране и намалено чувство на глад или апетит, също могат да показват, че сте навлезли в кетоза.

Отслабване с кето диета

Да. Със сигурност в краткосрочен план ще ви помогне.

Кетогенната диета е доста ефективна ако желаете да отслабнете. ( 3 ) ( 4 )

За първите два до шест месеца има доказателства, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете повече от стандартната диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, според нов литературен преглед на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Всъщност, изследванията показват, че кетогенната диета е много по-добра от често препоръчваната диета с ниско съдържание на мазнини. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )

Нещо повече – диетата е толкова добра, че можете да отслабнете, без да броите калории или да проследявате приема на количеството храна.

Как точно се отслабва с кето диета?

Когато започнете да ядете повече мазнини и премахнете излишните въглехидрати (захар, хляб и макаронени изделия), вие сте склонни да изпитвате по-малко желание за хранене, което е на лице при повечето хора които ядът без ограничения.

Когато тялото ви използва кетони за гориво, то има постоянен запас от енергия под формата на телесни мазнини. Когато тялото ви разчита на глюкоза, то се нуждае от редовен прием на въглехидрати, за да продължи.

Кетоните може да ви помогнат да контролирате хормоните на глада и ситостта, така че да се чувствате удовлетворени и пълноценни, а не гладни. Това означава по-малко желание за храна, повече енергия и повишено изгаряне на мазнини.

Колко се отслабва с кето диета?

В зависимост от това, колко килограма сте и каква част от него е вода, загуба на тегло може да варира. Анекдотично хората съобщават за отслабване в рамките на първата седмица от 0,5 кг до 5 кг.

Кетогенни диети за диабет и предиабет

Диабетът е състояние, характеризиращо се с метаболитни промени, повишени нива на кръвната захар и нарушена инсулинова функция.

Кетогенната диета е показала потенциал за справяне с излишните телесни мазнини, които са тясно свързани с диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром.

По-старо проучване демонстрира забележително 75% подобрение на инсулиновата чувствителност с кетогенната диета.

В малко проучване, включващо жени с диабет тип 2, следването на кетогенна диета в продължение на 90 дни води до значително намаляване на нивата на хемоглобин A1C, което показва подобрен дългосрочен контрол на кръвната захар.

По-голямо проучване, включващо 349 индивида с диабет тип 2, установи, че тези, които се придържат към кетогенна диета, са загубили средно 11,9 кг за период от 2 години. Тази загуба на тегло е особено важна, като се има предвид връзката й с диабет тип 2.

Освен това участниците са имали подобрен контрол на кръвната захар и е имало намаляване на употребата на определени лекарства за кръвна захар по време на проучването.

Помага ли диета с нискък прием на въглехидрати на хората с диабет?

Да. „Въглехидратът е най-големият двигател на кръвната захар“, казва д-р Уилям С. Янси, който вижда много обещания в диетата, помагаща на хората с диабет.

Ново рандомизирано клинично проучване включва 263 възрастни с диабет тип 2 в групови медицински посещения, като половината са получили корекция на лекарствата за по-добър контрол на кръвната захар, а останалите са преминали консултации за управление на теглото, използвайки диета с нисковъглехидратни диети. Всички участници в проучването са имали ИТМ, който е попаднал в диапазона на наднормено тегло или затлъстяване. И двете групи имат понижени средни нива на кръвна захар в края на 48-та седмица.

Ползите от кето диета

Както вече споменахме, тази диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Този хранителен план ще даде тласък на процес, наречен кетоза, при който тялото ви изгаря мазнини, а не въглехидрати за енергия.

Сърдечни заболявания

Диетата може да помогне за подобряване на рисковите фактори като телесни мазнини, нива на HDL (добър) холестерол, кръвно налягане и кръвна захар. ( 8 ) ( 9 )

Рак

Кетогенната диета се изследва като допълнително лечение за рак поради потенциала й да забавя растежа на тумора. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )

Болест на Алцхаймер

Може да помогне за облекчаване на симптомите и забавяне на прогресията на болестта на Алцхаймер. ( 13 )

Епилепсия

Наблюдавано е значително намаляване на гърчовете при деца с епилепсия след кетогенна диета.

Болест на Паркинсон

Въпреки че са необходими допълнителни проучвания, едно проучване установи, че диетата помага за подобряване на симптомите на болестта на Паркинсон. ( 14 )

Синдром на поликистозни яйчници

Кетогенната диета може да допринесе за намаляване на нивата на инсулин, което може да играе роля в управлението на синдрома на поликистозните яйчници. ( 15 ) ( 16 )

Мозъчни наранявания

Някои изследвания показват, че диетата може да подобри резултатите при хора с травматични мозъчни наранявания. ( 17 )

Кетоните са толкова мощни, че могат да осигурят добри количества храна, за енергийните нужди на вашия мозък, което е много по-ефективно от енергията, която получавате от глюкозата.

Знаете ли, че мозъкът ви е съставен от повече от 60 процента мазнини? Това означава, че се нуждае от много мазнини, за да запази „звука на двигателя“ чист. Качествените мазнини, които ядете на кетогенна диета, правят повече от това да подхранвате ежедневните си дейности – те също хранят мозъка ви.

Изгаря телесните мазнини

Когато сте на кето диета, тялото ви използва съхраняваните телесни мазнини като гориво. Резултатът? Отслабване.

Намалява апетита

Кетоните потискат грелина (хормона на глада) и повишават холецистокинин (CCK), което ви кара да се чувствате пълноценни. Намаленият апетит означава, че е по-лесно да идържите по-дълги периоди, без да ядете, което стимулира тялото ви да използва мастните си запаси за енергия.

Трябва да се направят повече проучвания в областта на апетита и кетозата, но изглежда много хора изпитват намалено чувство на глад.

Намалява възпалението

възпалението е естествената реакция на тялото. Но, всичко прекалено е вредно, защото увеличава риска от здравословни проблеми.

Кето диетата може да намали възпалението в организма, като изключва възпалителните пътища и произвежда по-малко свободни радикали в сравнение с глюкозата.

Увеличава енергията

Когато мозъкът ви използва кетони за гориво, не изпитвате същите енергийни спадове, както при яденето на много въглехидрати. Когато метаболизмът ви е в режим на изгаряне на мазнини, тялото ви може да се включи в леснодостъпните си запаси от мазнини за енергия.

Това означава, че няма повече енергийни сривове или мозъчна мъгла. Кетозата също помага на мозъка да създаде повече митохондрии, генераторите на енергия във вашите клетки. Повече енергия в клетките ви означава повече енергия, за да се справите със задачите.

Храни, които трябва да се избягват

За да следвате кетогенна диета, е важно да ограничите или избягвате определени храни с високо съдържание на въглехидрати. Ето примери за храни, които трябва да бъдат намалени или премахнати:

• Зърнени храни или нишесте: Продукти на основата на пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и подобни храни трябва да бъдат ограничени.
• Плодове: Докато малки порции горски плодове като ягоди са разрешени, други плодове обикновено са ограничени.
• Нискомаслени или диетични продукти: Избягвайте нискомаслена майонеза, дресинги за салати и подправки, тъй като те често съдържат добавени захари.
• Сладки храни: Това включва сода, плодов сок, смутита, торта, сладолед, бонбони и подобни продукти.
• Някои подправки или сосове: Барбекю сос, медена горчица, сос терияки, кетчуп и подобни подправки трябва да се използват умерено.
• Фасул или бобови растения: грах, боб, леща, нахут и подобни бобови растения трябва да се консумират умерено или да се избягват.
• Кореноплодни зеленчуци и грудки: Картофите, сладките картофи, морковите, пащърнака и подобни кореноплодни зеленчуци трябва да бъдат ограничени.
• Нездравословни мазнини: Преработените растителни масла, майонезата и подобни нездравословни мазнини трябва да бъдат сведени до минимум.
• Алкохол: Бира, вино, алкохол, смесени напитки и други алкохолни напитки обикновено са ограничени.
• Диетични храни без захар: Бъдете внимателни с бонбони без захар, сиропи, пудинги, подсладители, десерти и подобни продукти, тъй като те могат да съдържат други съставки, които могат да повлияят на кетозата.

Кето диета храни за ядене

Последователите на кето диета трябва да ядат мазнини при всяко хранене.

При ежедневна диета с 2000 калории това може да изглежда като 165 грама мазнини, 40 грама въглехидрати и 75 грама протеини. Точното съотношение обаче зависи от вашите конкретни нужди.

Трябва да се стремите в по-голямата част от храненията си, когато сте на кето диета, да приемате тези храни:

• Месо: Червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пилешко и пуешко месо.
• Мазна риба: сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия.
• Яйца: Цели яйца.
• Сирене: Непреработено сирене (чедър, козе, сметана, синьо или моцарела).
• Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, чия и др.
• Мазнини: Основно екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
• Авокадо: Прясно авокадо или прясно приготвено гуакамоле.
• Нисковъглехидратни зеленчуци: Повечето зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
• Някои плодове: Къпини, боровинки, малини, ягоди.
• Подправки: Можете да използвате сол, черен пипер и различни здравословни билки и подправки.
• Напитки: Кафе, чай и вода.