Д-р Маргарита Kитова – Джон* за храните, които борят анемията

Ако искате да се избавите от чувството за постоянна отпадналост, умора, разсеяност, значи е наложително да включите в диетата си желязо.

Защо е така?

Защото желязото е жизненоважен минерал, от който тялото се нуждае, за да произвежда хемоглобин – вид протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислорода от белите дробове до останалата част от тялото. Без достатъчно желязо не можем да произвеждаме достатъчно червени кръвни клетки за транспортиране на кислород, което води до здравословни проблеми и симптоми като силна умора.

Кой страда от липса на желязо?

Всеки би могал да страда от липса на желязо, но особено податливи са жените. При тях желязодефицитна анемия е по-честа поради загуба на кръв по време на менструация и може да обмислят приемането на добавки като резултат. Има и няколко промени, които можете да направите в диетата си, за да подпомогнете усвояването, като например консумация на желязо заедно с източник на витамин С.

От какво зависи усвояването на желязото?

„Усвояването на желязото е силно зависимо от здрословното състояние на храносмилателния тракт“, кава д-р Маргарита Китова-Джон, общопрактикуващ лекар, лекар по функционална медицина и основател на Lantern Clinic.(Opens in a new tab). „Започва в стомаха и се реалиира предимно в тънките черва. Адекватната секреция на солна киселина в стомаха е необходима за стартиране на процеса на смилане на протеини и мазнини, както и за активиране на желязото.

„Недостигът на желязо може да доведе до желязодефицитна анемия, която може да причини умора, сърцебиене и задух. Добрата новина е, че можете да осигурите на тялото си достатъчно желязо, като ядете правилните храни.“ – казва д-р Митова–Джон.

Какво препоръчва експерта?

Д-р Kитова–Джон сподели любимите си храни, богати на желязо, и обяснява защо е важно да ядете достатъчно. За вдъхновение за здравословно хранене вижте нашия прост хранителен план за средиземноморска диета или нашия 7-дневен хранителен план на растителна основа.

Боб и бобови култури

Фасулът и бобовите растения са отличен растителен източник на желязо, както и с високо съдържание на протеини и други витамини и минерали, което ги прави отлична основа за ястия. Консервираният боб и сушеният боб също имат дълъг срок на годност, така че могат да бъдат удобна и питателна опция в натоварения ден, когато нямате нищо у дома.

„Печеният боб е с високо съдържание на желязо“, казва д-р Kитова –Джон. „Подобно на други бобови растения, те са чудесен източник на желязо и протеини, но съдържат по-малко мазнини от месото. Една 200-грамова консерва печен боб съдържа 2,8 mg желязо. Това е 19% от дневната стойност на желязото за 30-годишна жена и 19% за мъж.“

Особено богат е червеният боб, който съдържа 6,58 мг желязо на 100 г. Черният боб съдържа 5,34 мг на 100 г, а пинто бобът – 5,4 мг.

Бобът е чудесен за чили кон карне и супи, а брашното от нахут може да се използва като безглутеново брашно“, допълва д-р Китова-Джон.

Червено месо

Червеното месо вероятно се свързва предимно с желязото при хората и е богат източник на хем желязо (желязото, което получаваме от животински източници, се усвоява по-лесно от телата ни).

Телешкият стек съдържа 3,5 mg желязо на 100 g, докато агнешкото има 1,55 mg на 100 g. Проучванията обаче показват, че яденето на много червено месо не е толкова полезно за нашето здраве, според проучване, публикувано в Journal of Internal Медицина. (отваря се в нов раздел), показваща, че намаляването на червеното месо може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и да увеличи продължителността на живота.

„Червеното месо, подобно на говеждото, е добър източник на желязо, когато се консумира като част от здравословна диета“, казва д-р Kитова-Джон. „Една порция от 70 g съдържа 2,5 mg желязо. Но трябва да избягвате да ядете повече от 350 грама червено месо на седмица. Червеното месо, особено преработеното месо като бекон и салам, се свързва с рак на червата. Трябва да се опитате да избягвате изцяло преработените меса. Месото и рибата съдържат хем желязо, което е по-лесно за усвояване от тялото, отколкото желязото на растителна основа.

Черен дроб

Въпреки че не е любим на всички, черният дроб е с високо съдържание на хем желязо, което го прави чудесно допълнение към вашата диета, ако имате желязодефицитна анемия. Гъшият черен дроб може да осигури 30,5 mg на 100 g, пилешкият дроб съдържа 8,99 mg, а телешкият черен дроб – около 6,4 mg.

Д-р Китова-Джон обяснява, че не е нужно да се яде черен дроб, ако не е предпочитана от вас храна, и че можете да го добавите към други ястия. „Черният дроб съдържа голямо количество желязо. Може да се яде като пастет или да се замрази и да се втрива на прах в супи и яхнии.“

Сушени плодове

Сушените плодове могат да бъдат чудесен източник на желязо и също така са богати на витамин С, което ги прави чудесен вариант за лесно усвояване на желязото.

„Сушените плодове като стафиди, кайсии, смокини и сини сливи са с високо съдържание на желязо – дори малки количества могат да увеличат приема“, казва д-р специалистът пред LiveScience. „Но сушените плодове са с високо съдържание на захар, така че се опитайте да не ядете твърде много. Една порция от вашите пет хранения на ден е около 30 грама или 1 супена лъжица.

Тъмноеленолистни зеленчуци

„Тъмнозелените листни зеленчуци като зеле, спанак и кресон са страхотни източници на желязо. Опитайте да ги добавите към храната си като съставка или гарнитура, за да увеличите количеството желязо, което приемате.“

Тъмнозелените зеленчуци също са чудесен източник на витамин С, както и на желязо, което е от съществено значение за правилното усвояване на желязото. Въпреки че сами по себе си не са най-богатият диетичен източник на желязо, тъмнозелените зеленчуци като цяло са много питателни и съдържанието им на витамин С улеснява тялото ни да абсорбира съдържащото се в тях желязо.

Д-р Китова-Джон споменава, че спанакът като растителен източник е чудесен вариант за богата на желязо основа, особено когато се комбинира с други източници на желязо.

„Докато спанакът обикновено се представя като най-богатият източник на желязо, той всъщност е добър източник, но не и най-добрият. В сравнение с червеното месо съдържанието му е почти същото: 100 г спанак съдържат 2,7 мг желязо срещу 2,6 мг в 100 г месо.

Яйца

Целите пилешки яйца съдържат 1,67 mg желязо на 100 g и са богати на други витамини и минерали, което ги прави добра закуска или протеинова опция, особено за вегетарианци, които не искат да ядат други животински продукти. жлеза.

„Те също така съдържат протеини, витамин А, витамин D, витамин В12 и фолиева киселина“, добавя д-р Китова–Джон. „Вашето тяло усвоява желязото по-лесно от животински храни като месо и яйца, отколкото от растителни храни. Така че яйцата са здравословен начин да увеличите приема на желязо, ако решите да не ядете месо.

Риба

Рибата е източник на постни протеини и също така съдържа важни мастни киселини, които могат да помогнат за поддържане здравето и функционирането на мозъка. Те също са отличен източник на желязо: скумрията съдържа 1,63 mg желязо на 100 g, рибата тон има 1,02 mg на 100 g, а сьомгата има 0,25 mg на 100 g.

Специалистът обяснява, че сьомгата е страхотна, защото е мазна риба, което означава, че съдържа много други хранителни вещества, както и желязо. „Сьомгата е добър източник на желязо. Както и други риби като скариди, скумрия, пикша и риба тон. Сьомгата също е мазна риба. Мазната риба е добър източник на омега-3, група мазнини, които помагат да поддържате тялото си здраво.

Ядки и семена

Ядките и семената са отличен източник на желязо и също са богати на протеини и други хранителни вещества. Кашуто съдържа 6,68 mg желязо на 100 g, шам фъстъкът има 3,92 mg на 100 g, а пеканът има 2,53 mg на 100 g желязо.

„Фъстъците са богати на желязо и протеини“, обяснява д-р Китова – Джон. „Те също така съдържат важни витамини и минерали като витамин Е и магнезий. Опитайте се да изберете фъстъчено масло с ниско съдържание на сол или захар. Лешниците също са с високо съдържание на желязо, като лешниците, бадемите, бразилските орехи, кашуто и шамфъстъкът.

Семената са чудесни и като лека закуска за повишаване на нивата на желязо. „Тиквените семки са богати и на други витамини и минерали, както и на желязо“, казва д-р Китова-Джон.

„Подобно на ядките, семената са добър източник на желязо. Те са лесни за добавяне към храни, които вече ядете – можете да ги поръсите върху храни като кисело мляко, смутита и салати. Или можете да ги ядете като лека закуска. Само една супена лъжица може да увеличи приема на желязо.”

–––––––––––––––––––––––––

*Д-р Маргарита Китова–Джон е завършила Медицински-университет-Пловдив. От дълги години работи като ОПЛ в Англия.