Учени: 40% от деменциите могат да бъдат предотвратени или забавени, ако…

До 40% от деменциите могат да бъдат предотвратени или забавени, ако променим здравословните си навици. На това се спира статията „Профилактика на деменцията – интервенциии и грижа“, поместена в RubMed.

Деменцията споделя еднакви ключови рискови фактори със сърдечно-съдови (сърдечни и кръвоносни съдове) заболявания, включително високо кръвно налягане, висока кръвна захар, наднормено тегло и тютюнопушене – последвано от възпаление и оксидативен стрес (когато защитните антиоксиданти губят от увреждащите свободни радикали) и увреждане кръвоносните съдове и намалява притока на кръв и кислород към мозъка.

Без достатъчно кислород мозъчните клетки не могат да функционират ефективно и в крайна сметка умират. Намаленият кръвен поток също прави мозъка уязвим за плаки и заплитане, наблюдавани при форми на деменция.

Но промяната на навиците на живот може да подобри здравето на сърцето и да намали риска от деменция.

Ето пет промени в начина на живот, които могад да се направят точно сега…

Яжте 2-3 порции мазна риба всяка седмица.

Мазните риби като сьомга, сардини и скумрия са богати на омега-3 полиненаситени мастни киселини. Омега-3 имат доказано противовъзпалително действие и доказано, значително понижават кръвното налягане.

Омега-3 също са необходими за поддържане на структурата и функцията на мозъчните клетки и са „основни хранителни вещества“. Това означава, че трябва да бъдат задължителна част от диетата. Това е особено вярно с напредването на възрастта, тъй като намаленият прием на омега-3 е свързан с по-бърз темп на когнитивен спад.

Яжте растителна храна с всяко хранене

Растителните храни като листни зеленчуци, екстра върджин зехтин, боровинки, ядки и бобови растения съдържат редица витамини и минерали, включително полифеноли, флавоноиди, каротеноиди, витамин С и витамин Е. Тези микроелементи имат както антиоксидантни, така и противовъзпалителни свойства, които защитават и подобряват функционирането на нашите кръвоносни съдове.

Доказано е, че растителните диети, като средиземноморската диета, подобряват кръвното налягане, регулирането на глюкозата и телесния състав и са свързани с по-ниски нива на когнитивен спад, по-добри маркери за здравето на мозъка и по-нисък риск от деменция.

Яжте по-малко преработена храна

От друга страна се смята, че наситените мазнини, рафинираните въглехидрати, червените и преработените меса причиняват възпалителни пътища, а силно преработените храни се свързват с хипертония, диабет тип 2 и затлъстяване.

Яденето на повече от тези храни означава, че може да пропуснем и ползите от други храни. Пълнозърнестите храни (като цели овес, ръж, елда и ечемик) съдържат фибри, витамини В, Е, магнезий и фитонутриенти, които имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Рафинираните зърнени храни (като бял хляб, ориз и тестени изделия) са дълбоко обработени, което означава, че много от тези полезни хранителни вещества се отстраняват.

Занимавайте се със спорт

Физическата активност може да намали възпалението и кръвното налягане, като същевременно подобри функцията на кръвоносните съдове. Това помага на тялото да доставя повече кислород на мозъка, подобрявайки паметта и други когнитивни функции, които са засегнати от деменция.

Насоките предполагат, че възрастните трябва да бъдат физически активни през по-голямата част от деня, да прекъсват дълги периоди на неактивност (като гледане на телевизия) и да включват някои упражнения за съпротива.

Умствена гимнастика против деменция

Ключът към изграждането на дългосрочни навици за упражнения е да изберете физическата активност, която ви харесва и постепенно да увеличите активността. Всяко движение, което повишава сърдечната честота, може да се класифицира като физическа активност, включително градинарство, ходене и дори домакинска работа.

Прочетете още: Искате ли да извървите 10 000 стъпки? Оказва се, че 7000 може да са достатъчни, за да се намали рискът от ранна смърт.

Откажете цигарите

Пушачите са с 60% по-склонни да развият деменция, отколкото непушачите. Това е така, защото пушенето увеличава възпалението и оксидативния стрес, които увреждат структурата и функцията на нашите кръвоносни съдове.

Спирането на тютюнопушенето може да започне да обръща тези ефекти. Всъщност бившите пушачи имат значително по-нисък риск от когнитивен спад и деменция в сравнение с настоящите пушачи, както и хората, които никога не са пушили.

А нима не е твърде късно?

Никога не е твърде рано или твърде късно да започнете да правите тези промени.

Затлъстяването и високото кръвно налягане на средна възраст са ключови предиктори за риска от деменция, докато диабетът, липсата на физическа активност и тютюнопушенето са по-силни предиктори по-късно в живота. Редовната физическа активност в ранна възраст може да понижи кръвното налягане и да намали риска от развитие на диабет. Подобно на отказването от тютюнопушенето, промяната на всеки етап от живота ви може да намали възпалението и да намали риска от деменция.

Промяната на цялата си диета, започването на нова програма за упражнения и незабавното спиране на тютюнопушенето може да бъде непосилно. Но дори и малки промени могат да доведат до значителни подобрения в здравето. Започнете с управлявани суапове, например.

Абсолютна диагностика на деменцията десет години преди да се прояви

• използвайте зехтин вместо масло, маргарин и други растителни масла;
• заменете една порция преработени храни като чипс, бял хляб или купени от магазина бисквитки с шепа ядки;
• заменете една порция месо всяка седмица с една порция мазна риба
• заменете пет минути седене с пет минути ходене и постепенно увеличавайте времето всеки ден.

Връзката деменция – сърдечно-съдови заболявания

–––––––––––––––––––––––––

Източник: A healthier heart can protect your brain too. 5 lifestyle changes to prevent dementia, The convesation

Справка: Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commissionhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32738937/ ,PubMed