Витамин D: Колко, на кого и кога?
Общоприето е, че витамин D или калциферолът, както се нарича по друг начин, е ключът към здравите кости. Това е така, защото помага на калция да се абсорбира в тънките черва, а калцият е строителният материал на нашия скелет. Но ефектите на витамин D се простират далеч отвъд мускулно-скелетната система.
Рецепторите за витамин D се намират в повечето клетки в тялото ни. Последните изследвания показват, че калциферолът участва в елиминирането на токсините и има антиоксидантен ефект. Витамин D е необходим на имунната система за убиване на вируси и бактерии, а на нервната система за борба със стреса. Калциферолът участва в нормализирането на женския цикъл, допринася за зачеването и раждането на здраво дете.
Смята се, че здравият човек трябва да консумира 400 IU витамин D. на ден. Това е средна доза, изразена в различни международни клинични насоки. Руската асоциация на ендокринолозите (RAE), следвайки американските и европейските препоръки, изяснява тази цифра и нарича профилактична норма от 600 IU витамин D дневно.
Тази дневна доза трябва да позволява на здрави хора под 50 години да поддържат нивата на витамин D в кръвта над 20 ng / ml. Следвайки Международното ендокринологично общество се определя, че 20 ng / ml е минимално необходимата плазмена концентрация на витамин D. Всичко под това ниво се счита за дефицит, а концентрации до 30 ng / ml се считат за дефицит на витамин D.
Възможно ли е вит. D да се набави по естествен път?
На теория да. На практика – трудно. Повечето хора страдат от дефицит на този витамин.
Човешкото тяло си набавя витамин D по два начина: под влияние на ултравиолетовите лъчи върху кожата и от животинска храна под формата на холекалциферол (D3). В по-малка степен – с билки и гъби под формата на ергокалциферол (D2).
Ако разчитате на храна, тогава 400 IU витамин D могат да бъдат получени чрез ядене на 200 грама херинга, същото количество закупена сьомга или поне 100 грама гъби. Един яйчен жълтък съдържа само около 20 IU витамин D. Не всеки може да контролира ежедневната си диета възможно най-отблизо.
Що се отнася до слънцето, можете да получите достатъчна част от слънчевия витамин само в рамките на 33 географска ширина. Ако живеете на „правилното“ място, за да произвеждате витамин D, трябва да сте на слънце всеки ден в продължение на 15 до 30 минути, строго от 10 до 15 ч., с открити ръце и лице. По-добре е да направите това без SPF филтър. Според някои доклади дори лекият слънцезащитен крем SPF 30 може да намали производството на витамин D с 95%. Но тук трябва да избирате между защита срещу рак на кожата и лек тен.
По въпроса за необходимостта от получаване на витамин D от хранителни добавки, експерти от различни страни са единодушни – необходимо е. Тези витаминни добавки се предлагат под формата на таблетки или таблетки за дъвчене, желатинови капсули, масло и водни разтвори. Формата за пръскане е популярна и в чужбина. В Русия това е ново решение и сега витамин D в наноемулсионен спрей се предлага само под една марка – Wobecare Vitamin D3.
Наноемулсията е мънички частици, много по-малки от нормалните капчици. Тази „опаковка“ помага на мастноразтворимите вещества като витамин D да се усвоят по-ефективно.
Разликите между различните формати на добавките са преди всичко в лекотата на използване. Например, приемането на хапче много по-бързо от измерването на течен разтвор. Но не всеки може да погълне голяма капсула дори с вода. Да не говорим за факта, че дори дисциплинирани хора могат да забравят за хапчетата. Спреят е по-лесен. Той може да се пръска под езика „на бягане“ и да не рискува да пропусне прием на витамин.
По отношение на ефективността, изследователите не откриха разлика между обогатените таблетки и капки. Но витамин D в спрея се оказа от добрата страна. В сравнение с желатиновите капсули, сублингвалният спрей увеличава плазмената концентрация на витамин D два пъти по-бързо при здрави хора и 2,6 пъти по-бързо при хора с храносмилателни проблеми.
Спреят също се възползва от лекотата на дозиране. Например, едно щракване върху бутилка Wobeka Vitamin D3 е 333 IU витамин. Това може да е достатъчно за здрав възрастен, тъй като част от дневния прием на витамин, който получаваме от храната (средно 112 IU дневно, според британски експерти). За две щраквания върху спрея Wobekea можете да получите доза витамин D, препоръчана от руските ендокринолози за профилактични цели.
Коя форма на витамин D да изберете, таблетки, капки или спрей – решението остава за конкретния човек.
