Как да се справим с наднормените килограми в менопаузата

За много жени приближаването към менопаузата е съпроводено със симптоми, като горещи вълни , нощно изпотяване, нарушение на съня, суха и сърбяща кожа, промени в настроението, тревожност, депресия и наддаване на тегло. За някои това може да бъде сравнително безпроблемно, но за по-голямата част е сериозен проблем.

Менопаузата, от медицинска гледна точка, е определена като липса на менструално кървене в продължение на 12 месеца. При повечето жени настъпва в периода от 45 до 55 години .

Едно от най-често срещаните неразположение по време на менопаузата е увеличаването на теглото.

По време на менопаузата се променят и местата на натрупване на мазнини в тялото – предимно в областта на бедрото нагоре до кръста и корема. Увеличението на процентната обща телесна мазнина е почти 3%, като мазнините по бедрата и ханша са се увеличили с 5,5%, а общата мазнина в краката е намаляла с около 3%, средната обиколка на талията се увеличи с около 4,6 сантиметра, а бедрата с 2,0 сантиметра.

След менопаузата жените имат по-ниски общи дневни енергийни нужди. Отчасти това е така, защото телесните мазнини изискват по-малко енергия за поддържането му в сравнение с мускулните. Така че дори и теглото ви да не се променя, увеличаването на телесните мазнини означава, че тялото ви се нуждае от по-малко килоджули всеки ден.

Около 60% от жените успяват да избегнат наддаването на тегло в менопаузата и това става за сметка на подходяща диета – намаляване на мазнините и въглехидратите и физически упражнения – например 90 минути ходене три пъти седмично.

Подходящото хранене и физически упражнения, освен намаляване на теглото, телесните мазнини и обиколката на талията, намаляват и нивата на лошия холестерол и мазнините в кръвта.

Добре би било жените с наднормено тегло да намалят телесното си тегло, за да постигнат индекс на телесна маса (ИТМ) в диапазона на здравословно тегло (ИТМ от 18 до 25).

Ето няколко препоръки към диетата:

• 2 приема на плодове и поне 5 приема на зеленчуци всеки ден
• 1-1,5 порция месо или алтернативи за месо
• 2-3 порции млечни продукти
• пълнозърнести хлябове и зърнени храни.

И още:

• ограничаване на храните с високо съдържание на мазнини и захар
• избягване да се хранят навън
• умерена до енергична физическа активност в продължение на 150-250 минути седмично
• седене не повече от три часа на ден
• поне 10 000 стъпки на ден

И незабравяйте – килограмите са досадни, но с добра воля всичко може да се преодолее!

Нека менопаузата да бъде пълноценната, богата, златна есен на живота!