За здрави кости и зъби

С възрастта запасите на калций в нашето тяло намаляват. Тъй като този елемент е един от основните компоненти на структурата на костната тъкан, е необходимо да се поддържа достатъчно ниво на потреблението му през целия ден. Какви храни са богати на калций и как да укрепите костите, ще научите от тази статия.

На първо място, можете да укрепите костите си и да подобрите тяхното състояние чрез правилно хранене. Много е важно вашата диета да съдържа значително количество калций и витамин D. Калцият помага за поддържане на растежа и здравината на костите, както и за здрава структура на зъбите. Витамин D подобрява усвояването на калций и заедно с него подобрява общия растеж на костите.

Много е важно да се осигури снабдяването с тези хранителни вещества в първите години от живота, тъй като именно на този етап на развитие те се усвояват най-добре. По-рано се смяташе, че включването на витамин D и калций в по-късна възраст не носи положителни ефекти. По-съвременни изследвания обаче показват, че тези елементи подобряват състоянието на костите във всяка възраст. Възрастните хора с остеопороза, които консумират достатъчно количество калций и витамин D, могат да забавят развитието на болестта, като по този начин предотвратяват болката и фрактурите на костите

Според настоящите препоръки, възрастни под 50 години трябва да консумират поне 1 g калций и 0,005 mg витамин D. Възрастните над 50 години трябва да консумират повече: 1,2 g калций и 0,01-0,015 mg витамин D дневно. Между другото, няма особена нужда да приемате някакви специални добавки. Вашата диета може да покрие дневната надбавка. Дори и да има нужда от прием на добавки, тогава в този случай можете да включите в диетата си храна, богата на тези хранителни вещества (ще обсъдим по-долу). По този начин е възможно значително да се намали броят на приетите комплекси, което е важно, тъй като целите храни винаги са по-ценни в сравнение с добавките. Без нужното количество витамин D тялото няма да абсорбира правилно калция. Какво означава това? Това е просто: дори да консумирате необходимото за възрастта ви калций, калцият няма да бъде усвоен правилно, без да приемате достатъчно витамин D. Тази неприятност се елиминира много лесно: витамин D се намира в много храни, така че приемът му в организма не трябва да се превръща в проблем. За да се образува витамин D в кожата е необходима слънчевата светлина. Само 20 минути излагане на слънце всеки ден ще осигурят достатъчно от това вещество. За щастие повечето храни, съдържащи калций, съдържат и витамин D, което улеснява консумацията на тези елементи.

Млечни продукти

Първото нещо, което идва на ум при споменаването на храни с калций, е млякото. Той е един от основните източници на този елемент. 250 мл мляко могат безопасно да осигурят 300 мг калций.

В зависимост от възрастта и специфичните нужди, една чаша мляко може да покрие 1/3 от дневната нужда от калций. Важното е, че млякото не е единственият източник на този елемент. Той се съдържа и в киселото мляко и сиренето, което е добре за тези, които не консумират мляко. Една чаша кисело мляко или 30 грама швейцарско сирене съдържат толкова калций, колкото една чаша мляко.

Сардини

Сардините съдържат повече калций и витамин D дори от млечните продукти. Само 90 г. сардини от консерва ще осигурят повече от една чаша мляко с калций. Сардините са много достъпен продукт. За промяна можете да ги добавите към салати, тестени изделия или сосове.

Тъмнозелени листни зеленчуци

Тъмнозелените зеленчукови листа са богати на калций. Те лесно се включват в диетата ви, тъй като могат да се консумират както сурови, така и варени. Те могат да бъдат чудесно допълнение към салатите. Освен това такива зеленчуци съдържат значително количество фибри, желязо и витамин А. Спанакът, китайското зеле, обикновеното зеле и листното зеле са най-богати на калций. Една чаша варен спанак ще покрие 1/4 от дневната ви нужда от калций.

Обогатени храни

Обогатените храни са храни с високо съдържание на витамин D и калций. Това е добър избор за хора, които не компенсират нуждата от тези елементи с пристигането на цели храни. Такива храни могат да включват подсилени зърнени храни, макаронени изделия и алтернатива на млечните продукти като бадеми, соя и оризови зърнени храни в мляко. Много производители обогатяват портокаловите сокове с калций и витамин D, тъй като портокаловите сокове не съдържат тези елементи. Аскорбиновата киселина в портокаловия сок може да помогне за усвояването на калция.

Бобени култури

Боб и други варива, също са добри източници на калций. Половин халба извара от боб съдържа повече от 800 mg от този елемент. Освен това соевите храни съдържат естроген-подобни изофлавони, които подобряват здравината на костите.

Мазна риба

Сьомга, риба тон и други мазни риби увеличават здравината на костите. Освен съдържанието на витамин D и калций, те са богати и на омега-3 мастни киселини.

Ядки и семена

Въпреки че не всички семена и ядки са богати на калций, те също трябва да се консумират, тъй като помагат за подобряване на здравето на костите по различен начин. Ядките и семената, по-специално орехите и ленените семена, са богати на калий, който предотвратява отделянето на калций с урината. Повечето ядки също са богати на протеини, които също имат благоприятно влияние върху здравината на костите.

Ако имате проблеми с костите, обърнете внимание на горните продукти и се опитайте да включите някой от тях в диетата си. Запомнете: костите ви трябва да са здрави и здрави!